干货呈现：减重专家周志益主任的瘦身秘籍BMA12条

体重管理是一生的事情，必须结合生活化才能更好的管理体重，重庆市人民医院全科医学科周志益主任，结合神经、内分泌、代谢、营养以及大量的临床实践，综合总结出体重管理（body matrix administration；BMA）12条，从长胖的底层逻辑-吃喝拉撒睡、运动、情绪、营养出发，给出高效的瘦身秘籍-BMA12条，一起来看：

1、吃好油：主要指避免反式脂肪酸，减少饱和脂肪酸，多选单不饱和脂肪酸及OMEGA-3多不饱和脂肪酸，控制OMEGA-3与OMEGA-6脂肪酸的比例为1:1至1:4。具体简单操作如下：冷烹饪可以选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、芝麻油；热烹饪可以选择低芥酸菜籽油、精炼橄榄油；高温烹饪可以选择猪油、牛油等动物油；建议热锅冷油，避免油脂反复使用；

2、吃好肉：这里主要指补充优质蛋白质，因此我们排名头两位的鸡蛋、牛奶放在这里， 具体可以选择：鸡蛋、牛奶、鱼、虾、去皮鸡肉、鸭肉、鹅肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉。

3、吃好饭：减重期间，我们提倡限制主食摄入，一天总主食摄入量大概为2个拳头的量，具体可以分为，中餐1个拳头量，早餐和晚餐各半个拳头的量，也可以根据具体情况调整。同时主食我们建议粗细搭配，可以选择的粗粮有藜麦、燕麦、荞麦、糙米、土豆、玉米、山药、红薯、紫薯等。

4、吃好菜：主要多选择深色蔬菜，包括深绿色、红色、橙色、紫色，因为这些蔬菜营养元素较为丰富，而淀粉含量较高的土豆玉米山药红薯紫薯当成主食选用；

5、吃好果：主要指适合减重期间的水果和干果；水果选用低糖低GI的，包括苹果、桃子、梨、柚子、橙子、葡萄、蓝莓、草莓、树莓、黑莓；每天不宜超过200g；干果主要选择高优质脂肪酸、低碳水化合物、低植酸的，我们推荐干果“三宝”：夏威夷果、碧更果、榛子、核桃、巴西坚果。每天10g左右（2个核桃仁）。一份坚果是30g，一小把一般是25克左右。

6、多喝水：水参与燃脂代谢，每消耗1大卡热量需要1ml水，一般女生需要2000ml，男生3000ml。也可以按照每公斤25-30ml的水计算每天摄入量。绿茶、黑咖啡、白水都可以。

7、多睡觉：主要指保证夜间睡眠，不要熬夜。可以增加有利于减重的生长激素、瘦素，降低不利于减重的皮质醇和胰岛素。

8、小运动：减重初期不主张剧烈无氧运动，主要是容易出现心态崩溃，1-3个月后逐渐掌握了食物的选择和技巧，可以逐渐增加运动的强度和运动量，提高肌肉含量。减重初期可以选择散步、太极拳、慢跑等提高心肺功能。

9、小补剂：减重期间要丢失钙镁等矿物质、燃烧脂肪需要复合维生素、铁等，因此要适当补充上述补剂，但是不要过量，以免带来健康危害。如果有条件可以补充富含EPA;DHA的优质鱼油。

10、好心情：主要指减重期间尽量保持心态平和，避免焦虑和压力；运动和冥想是不错的方法，也可以到肥胖专病门诊多和医生沟通，减重失败多数是因为心态崩溃进入放弃，所以多和专科医生沟通，可以针对性解决心理上的困惑。

11、好肠道：肠道菌群通过调节褐色脂肪组织的代谢和白色脂肪组织的褐变，从而在健康以及肥胖和代谢性疾病中发挥作用。因此调节肠道菌群、获得肠道健康有利于减重；当然好肠道的好处还有很多很多，比如提高免疫力，减少肿瘤，调节神经功能，减少抑郁、痴呆、提高记忆力等，这些在以后的好肠道专题里面会详细阐述。

12、好医疗：当合并有慢性疾病时，要结合具体情况给予既有利于体重管理又能很好控制疾病的优选药物，随着综合干预，体重恢复正常，很多以体重为核心的疾病（如糖尿病、高血压、脂肪肝、高尿酸血症、高同型半胱氨酸血症、高胰岛素血症等）可以明显改善，有些能够实现阶段性逆转，以至于彻底治愈。

专家简介

周志益，主任医师，医学博士后，硕士研究生导师，从事临床工作20多年，主要擅长复杂性肥胖、难治性肥胖、肥胖伴慢病、慢病逆转，老年性疾病、心血管疾病、代谢性疾病等的综合诊治。曾先后于德国Bergmansheil医院、美国西南医学中心访问学习。现任中国科学院大学重庆医院（重庆市人民医院）全科医学科主任，重庆市医学会全科医学分会副主任委员，重庆市健康促进与健康教育学会全科医学专业委员会副主任委员，重庆市全科医学联盟副理事长。共发表SCI论文8篇，国内核心期刊论文20余篇，先后获得国家级省部级等课题8项。

出诊时间：中国科学院大学重庆医院（重庆市人民医院两江院区）全科门诊 周二、周三、周日上午。