受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
环球时报健康客户端记者 李丹妮
近日，国际著名期刊《糖尿病护理》杂志，刊登了一项来自丹麦的最新研究成果。该研究利用丹麦饮食、癌症和健康队列数据，在中位随访16.3年期间，54793人中有7695人发生2型糖尿病。多因素分析显示，与蔬菜摄入量处于最低20%组（平均每天67g）相比，蔬菜摄入量处于最高20%组（平均每天319g）的体重指数低0.35kg/m2，2型糖尿病发生风险降低了21%。在各类蔬菜中，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜对于2型糖尿病的预防效果最为显著。
中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授表示，此前就有研究发现，多吃绿叶蔬菜可降低发生糖尿病的风险。和块茎和块根类蔬菜相比，绿叶蔬菜的热量更低，比较有趣的是，“绿叶蔬菜”这个概念，与“十字花科蔬菜”有非常大的交叉覆盖。十字花科蔬菜里有很多是我国居民日常熟悉的绿叶蔬菜，比如小白菜、小油菜、菜心、菜薹、芥蓝、西蓝花、荠菜、芝麻菜、西洋菜等；但也有一些十字花科蔬菜不属于绿叶蔬菜，比如白萝卜、青萝卜等不是绿叶，大白菜、娃娃菜、花菜等颜色太浅，达不到绿叶蔬菜的要求。
之所以绿叶蔬菜和十字花科蔬菜对血糖最友好，可能有以下三方面原因。
多种成分有利控血糖。1.类黄酮和叶绿素。绿叶蔬菜里有丰富的叶绿素，类黄酮总量也很丰富。类黄酮能促进胰岛β细胞的恢复，降低血糖和血清胆固醇，改善糖耐量，对抗肾上腺素的升血糖作用。同时，类黄酮和叶绿素都是具有抗氧化、抗炎症效应的物质，而糖尿病本身是一种慢性炎症，摄入抗氧化抗炎症物质有利于预防糖尿病。
2.镁。叶绿素的分子中含有镁，它是体内多种糖代谢酶的辅助因子，比如葡萄糖激酶、糖原合成酶、醛缩酶等，且容易因血糖升高而流失。因此，镁摄取较多的人，患有糖尿病的风险较低。有研究发现，2型糖尿病患者额外补充镁4周后，血糖控制情况所有改善。
3.类胡萝卜素。绿叶蔬菜里含有丰富的胡萝卜素、叶黄素等。有研究发现，人体血浆中类胡萝卜素的含量与糖尿病风险呈负相关。同时，类胡萝卜素对降低糖尿病视网膜病变等糖尿病并发症风险也有好处。
4.硫甙类成分。硫甙类成分是十字花科蔬菜所独有的植物化学物，比如西蓝花、花菜等含有“莱菔硫烷”成分能提高胰岛素敏感性。
延缓餐后血糖上升。绿叶蔬菜在饭前吃，或和主食一起吃，均可延缓餐后血糖上升速度。除了前述的多种有益血糖的成分发挥作用之外，另一个原因是绿叶蔬菜中含有丰富的膳食纤维，有利延缓胃排空，能降低碳水化合物进入小肠被消化吸收的速度。先吃菜，再吃饭，餐后血糖水平能控制得更好。
改善综合营养状况和代谢功能。绿叶蔬菜的热量很低，但却是胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素C等多种维生素，及钾、钙、镁等矿物质的良好来源。充足的绿叶蔬菜可满足人体对微量营养素的需求，改善身体整体的营养状况，以此提高血糖的代谢能力。此外，绿叶蔬菜有较强的饱腹感，吃大量绿叶蔬菜能帮助控制饮食数量，从而预防超重肥胖，这在一定程度上对预防糖尿病也有好处。
多吃蔬菜除了能预防糖尿病，还有以下好处：
预防心血管疾病。绿叶蔬菜中的叶酸含量高，会降低同型半胱氨酸水平，因此绿叶蔬菜吃得越多，越能降低发生心血管疾病的风险。
降低中风风险。有研究显示，每日摄取蔬菜水果可降低6％的中风风险。研究人员同时发现在所有的蔬菜水果中，十字花科蔬菜、绿叶蔬菜与柑橘类水果最具保护作用。
预防癌症。十字花科蔬菜中的硫甙类物质，是果蔬中所发现的抗癌效果最好的植物活性物质之一。流行病学研究表明，每天吃十字花科蔬菜和绿叶蔬菜有利于预防乳腺癌、肺癌、肠癌等癌症。
控血压。绿叶蔬菜中的钾、钙、镁含量丰富，对控血压也有一定好处。
强健骨骼。绿叶蔬菜富含维生素K1，它是帮助钙元素沉积到骨胶原上的关键因素之一。绿叶蔬菜中丰富的钾钙镁元素都有利于骨骼健康。
减轻压力。摄入充足的镁元素，有利于减轻血管系统和神经肌肉系统的压力。
防便秘。绿叶蔬菜中不溶性膳食纤维较多，可软化粪便，防止便秘。
血糖是身体里不可缺少的能量来源，通过血液的流动，将能量运输到身体的每一个角落，身体内的“每家每户”才不会饿肚子，一派和谐景象。维持血糖稳定，体内各器官和组织才能正常运转，否则不仅引发糖尿病，还会导致肥胖，从而导致各种疾病。
为了护好血糖，除了多吃绿叶蔬菜，还要做好以下几点：1.少吃多动，控制体重。若一段时间内体重和腰围持续增加，说明饮食不合理，或运动不够多。一方面要减少炒菜油、零食、饮料，减去过多的主食；另一方面要增加运动，饭后散步、勤做家务、每天半小时快走或慢跑，都有利于控制餐后血糖。2.改善营养均衡，增加蔬菜和全谷物，少吃高脂高糖、油炸食品。3.早吃晚餐，不吃夜宵，早睡早起，把进食时间限制在晚7点之前，有利于预防肥胖，也有利于血糖稳定。▲
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主编：李迪