近日，西安交通大学公共卫生学院研究团队在瑞士《营养素》杂志发表的一项研究中，首次探讨了「主食偏好」与「肥胖风险」之间的联系。
受访专家
中国注册营养师 张海英
爱吃米的人，长胖风险低
此项研究中，研究团队分析了我国西北地区十万余人的数据，并根据饮食特征，将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食）。
结果显示，与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更显著。
如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重肥胖风险能降低36.5%，女性中心性肥胖风险能降低20.5%。
肥胖，包括体重指数超标、腰围超标、体脂率超标等多种类型。
其中，体重指数[BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方]超过24为超重，超过28为肥胖；
正常男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米；
体脂率是体内脂肪重量（皮下脂肪+内脏脂肪）占总体重的比率。男性体脂率高于25%，女性高于30%，即为肥胖。
吃米不易胖原因有3个
这项研究提醒我们，比起爱吃面的人，爱吃米的人往往体脂更低，肚子也更小。研究人员认为，可能与以下3种因素有关：
营养成分
米、面都是碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的重要来源。
动物实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
烹饪方法
生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就增大了。
面粉在烹制过程中吸收的水分，低于大米所需的水分，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。
根据第6版《中国食品成分表》，每100克米饭、面条、馒头的热量分别为116千卡、107千卡和223千卡。也就是说，相同重量下，面条和米饭的热量差不多，但馒头的热量约是米饭的2倍。
饮食习惯
中美等国的研究表明，主食偏好米饭的人，常搭配更多的蔬菜、豆类、瘦肉等食物，饮食结构更为均衡，有利于控制体重。
偏爱面食的人，往往无法在一餐中摄入足量的蔬菜和肉类，有些面食在制作过程中会加入大量的油，如陕西的油泼面，可能会导致营养失衡及能量摄入超标，引发肥胖。
怎么吃米面不容易发胖？
除了主食种类，肥胖还受性别差异、基因表达等影响。即使是大米类主食，每顿也不宜多吃。不管吃米还是吃面，简单3个改变就有助控制体重。
适当增加大米的食用
日常以面食为主的人群，尤其应该注意。大米替代面食的方法有很多，如将早餐的面条改为米粥，或将一份馒头主食改为一碗米饭等。
搭配更丰富的食材
无论吃米还是吃面，都要注意搭配蔬菜、豆类、肉类等，既能增加饱腹感，控制能量摄入，又能让营养更加均衡，有利于控制体重。
比如，早餐除了主食，可以再搭配清爽少油的凉拌小菜和一个白煮蛋。
选择健康的烹饪方式
米面看起来清淡，但如果油盐糖加得多，就容易增加肥胖风险。油泼面就是一个典型例子，它的味道香辣诱人，但制作时油的用量较多。
如果改为清汤米线，就能避免重油重盐及一些有害物质的产生，有利于控制体重。
吃主食还应遵循3个原则
食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还应遵循以下几个原则：
1、少点细精，多些粗杂
米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。
我国居民膳食指南推荐，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
2、多换换花样
人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，其实都没有跳出面食的圈子。
很多家庭喜欢将馒头、米饭和炒土豆丝搭配一起吃，这其实属于“主食配主食”。土豆富含淀粉，也是一种主食，比起等量的米饭，土豆热量更低，矿物质更丰富，饱腹感也很强。
吃土豆的时候，要记得少吃点米饭。同算主食的还有芋头、燕麦。
3、小口吃饭，大口吃菜
过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了大口吃饭、小口吃菜的习惯，这是十分不合理的。
不妨将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。▲
本期编辑：郑荣华