俗话说,二十八,把面发;二十九,蒸馒头;三十晚上熬一宿。
按照过年的老规矩,正月初一到初五是不能开火做饭的,所以腊月二十八,家家户户都开始发面,准备接下来几天的主食。
过去条件有限,许多人会准备馒头、花卷、花糕等面制品,既饱腹又易存放。
日常中常用的“面粉”通常指小麦粉,也就是用小麦磨出的粉。面粉可分为低筋、中筋及高筋面粉,其区别主要是蛋白质含量(筋度)不同。
高筋面粉蛋白质含量最高,和出的面较有韧性,可用来做西式点心,如面包、泡芙等;中筋面粉在我国居民生活中用途比较广,适合做馒头、包子、面条等;低筋面粉则一般用来做蛋糕、饼干。
《中国食物成分表(2013)》的数据显示:
每 100 克小麦面粉(标准粉)中含:能量 354 千卡,蛋白质 15.7 克,脂肪 2.5 克,碳水化合物 70.9 克,膳食纤维 3.7 克;维生素B 60.07 毫克,叶酸 23.3 微克,维生素E 0.32 毫克;钾 190 毫克,钙 31 毫克,铁 0.6 毫克,硒 7.42 毫克。
作为我国居民常吃的谷类主食,面粉可提供碳水化合物和蛋白质,同时也是膳食中 B 族维生素的重要来源。
需要注意的是,小麦中的许多微量营养素都集中在小麦皮层和胚芽中,加工精度越高,皮层和胚芽的去除就越彻底,也会造成面粉中的蛋白质、矿物质、维生素等营养物质大量流失。
与精米白面相比,全谷物没有经过精细加工,仍然保留了谷粒具备的胚乳、胚芽、麸皮及其他天然营养成分,也较为完整地保留了各类营养素,如膳食纤维、B 族维生素、多种矿物质。
想要健康吃主食,不能忽视精米白面与全谷物的搭配。春节蒸馒头、做主食,不要过度追求“白富美”;其实,“粗黑纯”不仅口感好、也健康!
春节吃主食,怎样才能吃出营养、吃出健康呢?
《中国居民膳食指南(2022)》建议:食物多样,合理搭配。
- 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、豆类和坚果食物和豆类食物。
- 平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上,合理搭配。
- 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
- 每天摄入谷类食物 200-300g,其中包含全谷物和杂豆类 50-150g;每天摄入薯类 50-100g。
粗粮与细粮合理搭配,不仅可以补充营养,还可避免对肠胃造成负担。在煮饭煮粥时加入燕麦、糙米、红豆等杂粮,或者在蒸馒头时加入玉米面、全麦粉等,都是保证主食粗细搭配的好办法。
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