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【郭丽娜·晋中】守护“更”美好的自己——更年期女性健康营养指导

临床营养网

2025-03-08 08:40发布于陕西

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作者：郭丽娜

晋中一院营养科主治临床营养师，首批注册营养师，山西省慢病营养委员会常委，《临床营养网》签约营养师。

擅长：孕产妇营养指导及大众科普。

邮箱：1054356221@qq.com

三八妇女节是致敬女性力量与健康的重要日子。更年期是每个女性必经的生理阶段，一般发生在45-55岁，它以卵巢功能逐渐衰退、激素水平逐渐下降为标志，科学的管理能让女性在这段特殊时期重塑自我，保持身心健康。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

一、更年期：不是疾病，而是自然的规律

当女性连续12个月没有月经，且血液检测显示促卵泡素（FSH,一种调控排卵的激素）水平超过40IU/L时，即可认为是进入了“更年期”。更年期整个过程可分为三个阶段：绝经前过渡期、围绝经期和绝经后期。

更年期女性身体内的雌激素和孕激素水平在逐渐下降，短期内常常会表现出潮热盗汗、心悸失眠、情绪焦虑或抑郁、阴道干涩以及皮肤弹性下降等不适症状，有调查数据显示，更年期女性的心悸发生率约为 26%、失眠发生率约为 67%、易怒发生率约为 56%，焦虑自评量表评分显示为焦虑状态的约为14.51%，这给女性的日常生活带来了诸多困扰。从长远来看，骨质疏松、心血管疾病风险等问题也悄然潜伏，威胁着女性的健康。

科学合理的营养管理不仅能帮助女性缓解不适症状，平稳度过更年期，甚至还能重塑自我，焕发出新的活力，为长期的健康打下坚实的基础。

以下是为更年期女性定制的健康营养指导，可供参考学习。

二、更年期女性的营养需求

1. 补钙强骨，预防骨质疏松

更年期女性体内雌激素水平在逐渐下降，这如同打开了骨质流失的“水龙头”，加速了体内骨质的流失，大大增加了骨质疏松的风险，随之而来的骨折隐患也大幅提升，有研究显示，绝经后女性骨折的发生率为未绝经女性的3至4倍，因此，在更年期就应开始注重骨骼健康。

为了守护骨骼健康，推荐更年期女性每日摄入1000-1200毫克钙。在日常饮食中，低脂牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，是钙的优质来源，口感好且容易吸收；除此之外，豆制品中的北豆腐，深绿色蔬菜里的芥蓝、苋菜，以及芝麻、虾皮等，也都富含丰富的钙质，应适量选择食用。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

同时，维生素D就像钙的“搬运工”，能够促进钙的吸收。因此，维生素D的补充对钙质的吸收非常重要。每天晒15分钟太阳，人体自身就能合成一部分维生素D；也可以补充维生素D制剂，建议每日摄入量在400 - 800 IU。

2. 增加植物雌激素，缓解潮热不适

潮热、多汗是雌激素降低或波动的特征性症状，大豆异黄酮等植物雌激素就像身体内的“温柔调节剂”，能够温和地调节机体激素水平，有效缓解潮热等不适症状。

建议更年期女性每日摄入25-35g大豆类食物，如豆浆、豆腐、纳豆等都是不错的选择。

3. 补充优质蛋白，维持肌肉量与代谢率

随着年龄的增长，肌肉量会逐渐减少，如果蛋白质摄入不足，会表现为乏力感明显。因此，更年期女性每日蛋白质的摄入量应达到1.0-1.2克/公斤体重。比如，一位体重60kg的女性，每天就需要摄入60-72克蛋白质。

在食物选择上，不妨多考虑低脂高蛋白的食物，如富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸的三文鱼、鲈鱼等鱼类，脂肪含量低且蛋白质丰富的鸡胸肉，营养全面的鸡蛋，以及高植物蛋白的大豆类食物等。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

4. 控糖少油，远离慢性病

更年期女性的代谢率会有所下降，这时候如果不注意饮食，肥胖、高血糖等问题就很容易找上门来。因此，要尽量减少精制糖类食物的摄入，如糕点、各种含糖饮料等，建议选择时令水果来代替，每日200~350克，这样既能满足味蕾对甜味的需求，又能摄入丰富的维生素和膳食纤维。

油脂类食物可选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油等，这类食物有助于降低胆固醇，建议每天摄入25-30g；也可选择适量的坚果，坚果中富含的营养成分对身体有益；还可以选择深海鱼中的ω-3脂肪酸，它们不仅具有抗炎作用，还能保护心脏健康。

5. 补充B族维生素，稳定情绪

情绪波动是困扰更年期女性常见的因素之一，而B族维生素中的B6、B12和叶酸就像是情绪的“稳定剂”，有助于改善焦虑和疲劳等不良情绪。食物中的全谷物(燕麦、糙米等)、瘦肉、鸡蛋、以及蔬菜(菠菜、西兰花等)都是B族维生素的良好来源。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

三、生活方式助力更年期

1. 规律运动：

生命在于运动，对于更年期女性来说更是如此。建议每周进行150分钟的快走、游泳、跳舞等有氧运动，以增强心肺功能；每周再进行至少两次力量训练，比如简单的哑铃、瑜伽等，以助于肌肉量的增加，提高骨骼密度。

2. 睡眠管理：

良好的睡眠是健康的基石，然而更年期女性常常受到失眠的困扰。失眠人群可尝试在睡前1小时远离手机，以避免蓝光干扰；也可用温水泡脚，促进血液循环，来帮助更快地进入梦乡。

3. 心理调适：

要从心底接受更年期是自然的生命过程，不要过分地焦虑和担忧。也可通过正念冥想、深呼吸练习、培养兴趣爱好等转移注意力，必要时应寻求专业支持。

更年期，不是女性人生的下坡路，而是女性迈向智慧与从容新起点的自然生命阶段。通过合理的饮食与科学的健康管理，每一位女性都能优雅地度过这段旅程，绽放出独特的光芒。

值此妇女节这个美好的日子里，愿所有女性都能被温柔以待，学会珍爱自己！

温馨提示：个体差异较大，如果出现持续失眠、焦虑抑郁、持续心悸等严重不适症状，或是已经影响到了日常生活，请及时就医。

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