一种血糖友好的宝藏主食，北方人才懂，打赌南方人不知道

一提到西北的主食，很多人就会想到莜面。莜面鱼、莜面栲栳栳、莜麦面条……各种花式做法，美味极了。

莜面不仅好吃，还是一款全能的“宝藏”主食，不仅升糖指数低，蛋白质还丰富。莜面营养价值到底有哪些特点？和其他主食比还有什么优势？今天我们来进行具体分析。

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莜面是莜麦磨成的粉。提到莜麦，就不得不先聊聊燕麦。它们都是燕麦属，但是不同种。

图 1 是莜麦，图 2 是燕麦。莜麦更细长，但它两真的很难分清。

燕麦有 2 类，根据生长特点可分为裸燕麦和皮燕麦，裸燕麦即我们常说的莜麦，皮燕麦就是咱们常吃的燕麦。

燕麦和莜麦是近亲，但在口感、营养价值等方面存在一定差异。下面是二者差异比较大的营养素对比。

名称

能量

蛋白质

脂肪

碳水化合物

莜麦

391kcal/100g

13.7g/100g

8.6g/100g

67.7g/100g

燕麦

338kcal/100g

10.1g /100g

0.2g/100g

77.4g/100g

燕麦的脂肪低、碳水化合物高，能量和其他谷物不相上下；而莜麦的脂肪高、碳水化合物较低，蛋白质含量也比燕麦高，所以热量比大多数谷物高。

莜麦在谷物中是高营养的代表，其蛋白质含量远高于大米、小麦等主食。此外，莜麦还富含脂肪、膳食纤维、B 族维生素、矿物质等多种营养成分。据《中国食物成分表》和美国农业部食品数据库的资料显示，每 100 克莜麦含有蛋白质 13.7 克、脂肪 8.6 克、碳水化合物 67.7 克、膳食纤维 10.6 克。

数据来源参考来源[2]

大多数谷物的蛋白质因为缺乏赖氨酸，整体蛋白质的消化吸收率会比较低。不过，莜麦的赖氨酸含量也比大多谷物优秀，是大米、小麦粉、玉米面、高粱米、小米的 2 倍多，是大黄米的 1.8 倍 左右。

一提到脂肪，很多人觉得越低越好。但实际上，莜麦虽然脂肪高，它里面的脂肪酸组成却很优秀，以“好”脂肪酸为主，对心血管健康有帮助。比如里面含有人体必需脂肪酸——亚油酸，含量占到总脂肪酸的 38.1%～52.0%。除此之外，还有较为丰富的油酸，占比 30%～40%，这可是让橄榄油“出名”的“大功臣”，有利于降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，进一步凸显了莜麦作为优质脂肪来源的独特价值。

数据来源参考来源[2]

莜麦钙、钾、铁、锌等的矿物质含量均高于精米白面，也高于大部分粗杂粮。比如每 100g 的莜面含有 40mg 的钙、255mg 的钾、3.8mg 的铁和 2.18mg 的锌。虽然和富含这些成分的食物相比可能较少，但莜麦毕竟是主食，而且莜面大多以干的形态摄入，摄入量大，可以作为日常矿物质的一个补充。

数据来源参考来源[2]

从上述的营养成分特点来看，我们还能分析得出莜麦一个很大的特点，就是消化慢、扛饿。因为膳食纤维丰富，所以消化慢；能量、蛋白、脂肪含量高，所以就非常扛饿。

西北有句俗语，精炼地概括了不同主食的抗饿力：“二十里荞麦饿弯腰，三十里糕刚达标，四十里莜面劲头高。”这里是以行走的里程为尺，衡量荞麦面、糕与莜面的饱腹时效。显然，莜面以其出色的耐饥性能独占鳌头，食用后能支撑人行走更远的路程。

除了本地人的经验，也有关于诸多莜麦与消化相关的研究实验来证明莜麦的扛饿实力，在对比不同品种主食体外水解速度的实验中，莜麦在各个时间段的水解率都是最低的，这意味着莜麦的消化慢，能量缓慢释放。[5-6]

数据来源参考来源[6]

很多人可能在一些西北餐厅吃过莜面，最常吃到的主要是莜面栲栳栳（莜面窝窝）、莜面鱼鱼，除了这些，还有很多花式做法。

栲栳栳、莜面面条、莜面鱼鱼、莜面花卷、凉拌莜面……你最喜欢哪种吃法？你还知道莜面哪些好吃做法？评论区跟大家分享一下吧。