近日，国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称《指南》）备受市民关注。在柳州所处的西南地区四季食谱示例中，柳州人钟爱的米粉以及凉拌鱼腥草小吃均位列其中。如何在享受柳州特色美食的同时，实现健康减重？我市营养与餐饮行业相关人士对《指南》进行解读并给出建议。
《指南》指出，控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。居民根据个人身体状况与活动水平，确定每日能量摄入量。推荐采用限能量平衡膳食，在满足维生素、矿物质、膳食纤维、水的基础上，限制能量摄入的同时每日能量不低于1000千卡，建议男性每日摄入总能量约1200~1500千卡，女性1000~1200千卡。
“科学合理选择食物，对成功减重来说至关重要。”在我市从事大健康行业的一名健康管理师朱丽婵建议，减重人群应注意食物选择的多样化与合理化，保持膳食平衡。
主食应以全谷物为主，占谷物总量至少一半，可适当增加玉米、红薯等粗粮，减少精白米面的摄取。在蔬菜摄入方面，在柳州常见的菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、莴笋、茼蒿、空心菜、黄瓜等蔬菜都可适量吃，约500克/日。柳州水果种类十分丰富，但减重期间应少吃高糖水果，可用本地柚子、小番茄、草莓、梨、蓝莓等低糖水果替代，每日吃200克左右为宜。
在高蛋白、低脂肪的肉类与水产品的选择上，除了虾蟹贝类等水产品，还可选柳州的“河边鱼”，其脂肪含量低，且富含不饱和脂肪酸，同样也很适合减重期间食用。
《指南》显示，西南地区居民以大米和糯米为主食，肉类以禽畜类为主，口味重，多喜辣、麻、酸。特别是柳州特色美食多样，本地人有食用扣肉、米粉等高油、高碳水的习惯，易导致热量摄入大幅增加。
“喜欢吃辣的人群，也可以科学利用‘辣’减肥。”朱丽婵表示，辣椒素可在两小时内提升5%至10%的代谢率，但吃辣时要避免伴随的高油摄入，可用鲜辣椒或干辣椒替代辣椒油。
柳州米粉（体重管理版）。
提到早餐，不少柳州人喜欢嗍粉。体重管理期间，不妨按照《指南》里“三鲜米粉”的搭配：蔬菜200克，木耳【干】25克、湿海带25克、鱼65克、米粉【干】35克。此外，尽量在早上或中午食用，避免夜宵吃粉。
对于正餐，《指南》给出了西南地区春季减脂餐示范：杂粮米饭（黑米75克，黑豆10克）、素炒韭菜（200克）、辣子鸡（去皮带骨鸡肉75克、干辣椒25克、花椒5克），市民可根据减重食谱核心原则替换食材。
为满足市民在享受美食的同时，实现减重的目的，柳州宾馆云霄阁餐厅厨师长宋波对柳州传统美食提出改良方案。
芝麻糊双皮奶。
柳州螺蛳粉
体重管理版：汤底减盐，以少量鲜辣椒替代辣椒油，降低油的摄入。配料添木耳、海带等低卡食材，酸笋控制在30克内。用水煮豆皮替代油炸腐竹，花生米限10粒，多放蔬菜补充维生素与矿物质。
柳州卷粉
体重管理版：将米浆换为燕麦粉、全麦粉混合浆，馅料用虾仁、鸡胸肉，搭配生菜、黄瓜丝等蔬菜，提升蛋白质与膳食纤维含量，淋酱减盐。
柳州扣肉
体重管理版：选用猪里脊或牛里脊替换五花肉，降低油脂；腌制后入烤箱低温烤制，取代油炸。搭配大量蒸制的南瓜、红薯等蔬菜，涂抹少量低盐酱料，用蔬菜增加膳食纤维与维生素，减少整体热量与盐分。
芝麻糊
体重管理版（芝麻糊双皮奶）：在现磨的芝麻糊中融入双皮奶，双皮奶中含优质蛋白——鸡蛋，享用美食的同时，增加蛋白质的摄入。
你学会了吗？
来源：全媒体记者 周茜
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