小黎今日份思考｜第467天

收紧核心这件事情，很多人都知道很重要，但即便我已经写了很多相关文章、也拍了不少短视频，还是有很多同学不清楚，收紧核心到底是什么感觉。

今天我换一种更通俗的方式，跟大家讲清楚。

其实收紧核心的意义很简单。你可以想象，我们的腰腹就像一个易拉罐。如果这个易拉罐里面的气压很大，你从外面去捏，是捏不扁的。但如果里面泄气了，气压不够，就很容易被捏扁。

收紧核心，本质上就是把我们的腹内压建立起来，并且通过收紧尽可能多的腰腹肌肉，把这个压力维持住。这样在日常生活和运动中，腰腹就会更稳定，从而起到保护作用。

所以，收紧核心可以拆成两步。

第一步，建立腹内压。

第二步，收紧腰腹部的核心肌肉。

第一步怎么做？很简单。你可以找一种上厕所时有点便秘、用力但又拉不出的感觉。这时候你会感觉到腰腹是发硬的，这其实就是腹内压建立起来的状态。

第二步，怎么让核心肌肉都收紧？你可以试一下咳嗽。当你咳嗽的时候，腰腹周围的肌肉会整体收紧。

所以大家可以跟我一起做一遍。

双手叉在腰腹两侧。先找那种“便秘用力但拉不出”的感觉，这时候你会感受到腰腹变硬，腹内压已经建立起来了。

接着轻轻咳嗽两声，你会发现腰腹变得更硬，并且有一种向外顶手的感觉。此时，你的腰腹部所有肌肉就都收紧了。这个状态，就是你的收紧核心状态。

保持这个状态去做一些需要力量的动作，比如搬东西、做有一定重量的深蹲，或者一些稍微有爆发力的动作，比如快走、加速跑等，这时候你的腰部就会更稳定，腰部受伤的风险会降低，身体的力传导也会更顺畅。

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有些同学在收紧核心时会觉得有点憋气。这通常是因为“易拉罐的顶部”，也就是膈肌的力量不够。

吸气时，膈肌需要往下降。

而当腹内压建立起来之后，如果膈肌的力量不足，往下降的能力不足以对抗腹内压，就会影响吸气，所以会有憋的感觉。

这种情况不需要着急，多练习就可以。慢慢去适应在收紧核心的状态下进行呼吸，随着膈肌力量的提升，这个问题会逐渐改善。

其实刚开始练习时，收紧核心的力度可以小一点，这样腹内压没那么大，膈肌下降会更轻松点，呼吸也能更顺畅。

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另外还有一点需要注意。如果你在应对比较大强度的动作时，把核心收得很紧，这时候可以轻轻收一下盆底肌，找那种夹断大小便的感觉。避免盆底区域承受过大的负担导致一些漏尿等问题的出现。

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希望今天的思考也对你有帮助。

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